一、往前穿越
1. 把2个砖块放在垫子前端，垫子外侧与砖块外侧对齐。 （垫子前端放个毛毯，以便双腿滑动），来到下犬式。
2.吸气往前跳，交叉小腿，脚掌落于毛毯上。腹部内收上提，手持续用力往下撑。
3.继续吸气，双腿往前伸直，保持臀部不要落地。腹部内收上提，手持续用力往下撑。呼气，放下来放松。 （重复5次）
（经过一段时间练习后，可尝试不使用瑜伽砖）
二、练习L形手臂支撑（为穿越做准备）
1.坐山式，双腿伸直并拢，臀部在砖块之间，双手撑在砖块上。
2.吸气，腹部上提内收，双手往下撑，臀部往后往上抬高。保持5个呼吸。呼气，放下来。 （重复5次，每次把臀部往上抬高更多。）
三、练习腿交叉支撑I（为穿越做准备）
1.小腿交叉，膝盖尽量靠近胸腔。双手撑住瑜伽砖。
2.吸气，手往下推砖，腹部上提内收，脚跟和臀部离开地面。保持5个呼吸。呼气，放下来。 （重复5次）在最后一次时，尝试抬起并伸直腿部，同时将脚跟和臀部保持离地。
四、练习腿交叉支撑II（为穿越做准备）
1.膝盖跪地，小腿在臀部下方交叉，大腿中断在砖块之间。双手撑住瑜伽砖。
2.吸气，腹部上提内收，双手往下推砖，脚背和膝盖离开地面，膝盖尽量贴近胸腔。保持5个呼吸。呼气放下来。 （重复5次）
五、完整的往后穿越
1.小腿交叉，双手撑着瑜伽砖。
2.吸气上提，膝盖、脚背、臀部离地。
3.继续吸气，手和腹部持续发力，肩膀往前往下，臀部往后往上。初学者的后脚可以稍微点地。
4.呼气，往后来到四柱支撑。
呼气，往后来到四柱支撑。
