修复及放松颈肩部的阴瑜伽体式

我们常见很多人有一个错误姿势，就是前后仰和头向前（向前突出），若加上呼吸方式不对，会导致颈椎及脊柱受压和腰肌僵硬。如果这样的情形持续一段时间，将让我们的身体肌肉变得僵硬，容易受伤和产生过焦虑感。

很多人或许会说：“下班后我已经很累了，如果还要去练习瑜伽，只会让我累上加累。因而以下和大家分享的是适合这群人锻炼的阴瑜伽体式，尤其适合初学者和老年人进行练习。

1. 脚趾伸展
- 双腿并拢，膝盖相互接触
-脚趾压地，膝盖压在地板上
- 试着不强迫式的按压在地面上的所有10根脚趾
- 停留1分钟
- 如果膝盖向下伸展太多，不妨尝试站立并伸展瑜伽砖的边缘
- 持续1分钟，换边并重复

2.支撑桥式（1）
- 在瑜伽垫上放一块瑜伽砖，放置在中等高度的水平
- 躺下，在骨盆下方置放瑜伽砖，而非下背部（腰椎部位）
- 双腿伸直或弯曲
- 停留4分钟

3. 松弛脊柱
- 身体向下朝上，将双手伸向侧面
- 伸展双腿宽于臀部宽度，双脚踩地
- 呼气并将双膝放在右侧
- 停留4分钟，然后换边做

4.蜻蜓式（侧向伸展和向前折叠）
- 腿部伸展到侧面。
- 如果需要，坐在折叠的毛巾上。
- 放松肌肉，唯一要做的是拉伸。
- 靠近膝盖内侧的左膝盖放一块瑜伽砖。交织你的手并放在头后，现在伸展到左边，让你的左肘接触砖块。
- 停留4分钟，然后换边做
- 双手合起，向前伸展双手，将肘部放在地板上。
-脊柱保持伸展，保持这个姿势4分钟，再换边做

5.支撑桥式（2）
- 在肩胛下方放一块中等高度的瑜伽砖。
- 在头部后方最高处放一瑜伽砖
- 停留3分钟
- 然后，把2块瑜伽砖移往较低的位置
- 停留3分钟

6.头部支撑尸式
- 躺下并将瑜伽砖置于头后中等高度。
- 双手略微远离臀部，手掌朝上，双腿并拢。
- 保持这姿势3分钟。
- 若感觉不太舒服，请用毛巾替代瑜伽砖。

7. 攤屍式
- 在头部下方置放一条毛巾，在膝盖下放一个枕头。
- 保持这姿势6分钟。

建议您在起床后或晚上练习这组瑜伽。早上起床后，身体一般会稍微僵硬，肌肉还未被激活。此时进行练习，被拉伸的是结缔组织而非肌肉。如果选择晚上练习，有助于恢复您的体力，缓解压力和疲劳，还有助您在夜晚睡得更好。