在选择瑜伽课程的时候，大多数女性学员对于力量较强一点的瑜伽课比较排斥，很多学员觉得，我来练瑜伽只是想伸展一下身体，而不是减肥，还有些学员怕练习力量的体位多了而增长肌肉。其实这些都是误区。只要有一定基础的瑜伽爱好者，以学过1至3个月传统瑜伽者为宜，都可以尝试进行力量型瑜伽的练习。
女性练力量型瑜伽的好处
1.提高代谢率
通过力量练习可以增加身体的肌肉含量，促进新陈代谢；与其他健身训练相比，力量练习的持续作用时间比其他健身项目更长；此外，力量练习可根据身体各部位的强弱进行精雕细琢，使体型更匀称，更富女性曲线美。
2. 增强免疫力及延缓衰老
骨骼肌是人体内合成谷氨酰胺的主要成分，含有多种与机体代谢相关的酶类，对保持人体免疫系统的功能具有重要作用。
3.提高骨密度
在进行力量练习的过程中，骨骼会得到刺激和锻炼，从而提高骨骼的抗压和抵抗力。此外，进行力量练习还能促进钙的吸收，提高骨的密度与硬度，预防骨质疏松症和骨折。
4.提高肌肉弹性
女性通过反复循环的力量锻炼，有助增强肌肉弹性并软组织和关节变得更强壮。
5.增添自信心
自信的女人最美。当你用辛勤的汗水浇灌出矫健的身躯、亮丽的形体时，给予我们一种收获感和满足感，让你感觉良好，自然信心倍增。
6.增加心理容忍度
力量训练需要很大的勇气才能面对挑战。 在塑造身体的同时，它也加强了我们内在心理的强大。
力量训练会让人练成“虎背熊腰”吗？
有些女性担心，进行力量训练会变得肌肉发达，其实这是多虑了！
首先，女性体内促进肌肉增长的雄性激素含量远低于男性，所以不会练成“虎背熊腰”；
再者，女性力量训练的负荷、方式与男性有很大区别，练不出肌肉块； 最后，健美运动员那种发达的肌肉需要大量蛋白质作为“原料”，一般女性的日常摄入量远远不够，因此不必为此担心。
力量型瑜伽结合体位法与深度呼吸法，将有针对性的瑜伽动作连接在一起，连贯流畅，强调力量与柔韧性的结合。会带来超强的塑造体型效果，可使练习者拥有柔软又结实的身体。同时改善心肺循环功能，促进新陈代谢。
以下给大家推荐一套力量瑜伽序列，练习之前，建议大家先用拜日式热身，选择你自己喜欢的拜日式版本，先热身3至5遍。
01丨下 犬 卷 腹
功效：
锻炼臀部，核心；
拉伸大腿后侧、小腿。
步骤 1：从下犬式开始，吸气，右腿向上向后伸直；
步骤2：呼气，右膝盖往前找右大臂，肩膀来到手腕上方；
步骤3：吸气回到单腿下犬，重复10次，换边做。
02丨反 战 士 式 和 侧 角 式
功效：
锻炼臀部、大腿、核心；
拉伸身体侧面。
步骤1：从下犬式，左腿往前落地，弯曲膝盖，右脚跟落地；
步骤 2：吸气，直立身体，右手在右小腿外侧，左手向上延展；
步骤 3：呼气，往前往下折叠延展，左手在左膝盖内侧撑地，右手向上延展；
步骤4：吸气回到反战士式，重复10次，换边做。
03丨战 士 式 和 谦 卑 战 士 式
功效：
锻炼臀部、大腿、核心；
锻炼臀部、大腿、核心；
步骤 1：从下犬式开始，呼气左脚往前落地，吸气来到战士一式；
步骤 2：呼气，双手在背后十指交扣；
步骤3：吸气延展胸腔，呼气往前往下折叠；
步骤4：吸气起身，呼气往前往下折叠；
步骤5：保持10次，换边做。
04丨斜 板 式 和 四 柱 支 撑
功效：
锻炼核心、肩膀、胸腔、肱二头肌、肱三头肌。
步骤1：从下犬式开始，吸气肩膀往前送到斜棒式；
步骤2：呼气，弯曲手肘，手肘夹身体，肩膀往前送；
步骤3：肩膀不低于手肘，头顶往前，脚跟向后；
步骤 4：吸气回到斜棒式，做10次。
05丨战 士 三 卷 腹
功效：
锻炼臀部、大腿、核心；
拉伸大腿后侧。 步骤 1：双脚并拢站立 ，吸气右腿抬高屈膝；
步骤2：呼气，往前折叠，双手体前交叉，右脚跟找右臀部；
步骤3：吸气，右腿向后蹬直，左腿伸直，双手往两侧打开；
步骤 4：重复10次。
06丨女 神 式
功效：
锻炼臀部、大腿、后背；
拉伸上背部和肩膀。
S步骤 1：双脚打开一条腿的长度，脚掌朝外；
步骤 2：吸气双手十指交扣向上延展，呼气下蹲，臀部与膝盖同高；
步骤 3：吸气腿伸直，呼气弯曲，重复10次。
07丨单 腿 桥 式
功效：
锻炼臀部、大腿； 拉伸肩膀，胸腔。 步骤1：躺下来，弯曲膝盖，脚掌踩地，脚踝对齐膝盖；
步骤2：腹部用力，抬起腹部，双手在下方十指交扣；
步骤 3：保持5次呼吸，吸气抬起右腿向上，保持5次呼吸；
步骤 4：呼气回到桥式，吸气抬起左腿向上，保持5次呼吸。
